备战广马 能量饮料长跑不宜？

　　2013广州马拉松赛在即，最近大学城、滨江路和小区花园里都能看到勤力练习的跑友挥汗如雨火热备战，如何适当地进行运动补水又成为热话。走近超市货架，能量与运动类饮料琳琅满目，如果不懂甄别和适当饮用运动饮料及能量饮料，很可能会对身体健康带来隐忧。

　　文/记者 吴婉虹 图/Gettyimages

　　咖啡因竟是长跑杀手？

　　无论在球场、健身房还是跑道上，都常常能看到能量饮料的身影。这些“能量饮料”通常以牛磺酸、咖啡因和维生素为主要成分，而其中咖啡因在长跑运动中的利害一直受到争议。

　　直到2004年，咖啡因才被世界反兴奋剂机构解除出了禁用名单，在此之前，它在竞技体育项目中被禁止使用。有英国研究人员认为，高剂量的咖啡因可以提高运动员的身体机能达6%，而饮用大量的浓咖啡甚至成为马拉松长跑及其他一些需要耐力比赛运动获胜的关键。除了提高身体机能，咖啡因被认为对增加耐力也有影响，而且它还能够降低运动时的肌肉疼痛。

　　不过，咖啡因对身体健康的负面影响也是不容否认的。不少人喝完咖啡之后都会感觉到心跳加速，摄取过量咖啡因更有可能诱发心脏病，对于高强度长跑运动而言，这也许更是雪上加霜。有《应用生理学》期刊的一篇论文指出，通过研究跑过100次以上马拉松比赛的健康老运动员，他们发现半数以上的选手心脏肌肉都存在一定程度疤痕，而通过小白鼠实验室，更进一步证实了长期有氧运动可能损害心脏的观点。另一方面，咖啡因也会促进排尿，在本来就挥汗如雨的长跑运动中更容易引起脱水，如果大量补水，也会导致肾脏负担加重。

　　事实上，含有咖啡因的能量饮料可以在运动中饮用，但并不属于“运动饮料”类型，这一直被认为是两回事。与运动员相比，能量饮料更被长途汽车司机、长期捱夜的学生族和上班族所需要。

　　马拉松应远离能量饮料

　　提到“运动形象”的饮料，不少人脑海中都会闪过不少耳熟能详的品牌，像红牛、闪能、力保健、快步、脉动、维他命水、东鹏、激活、尖叫、葡萄适等。无论在球场还是在健身房，都常常能看到红牛的身影。不过，以牛磺酸、咖啡因和维生素类含量成分为主的红牛其实属于“能量饮料”，在运动时可以饮用，但并不属于“运动饮料”。

　　到底“能量饮料”和“运动饮料”怎么分？通常，能量饮料 (energy drink，又叫“提神饮料”)是指可以短时间内提高机体兴奋性和提供一些即时性能量分子的饮料，配方中通常都会有牛磺酸、烟酸和肌醇等，大多还含有抗疲劳的咖啡因以及在短时间内为机体提供能量的磷酸肌酸。而运动饮料则是为长时间、高强度、大运动量的人配制的，通常会把碳水化合物和如钠、钾、镁这些电解质结合在一起，渗透压一般跟人体等渗或略低，以适应运动过程中大量出汗、脱水的情况，及时补充水分和电解质。也有运动饮料不含咖啡因，但含有分量不小的牛磺酸，比如力量帝维他命水，跑友在购买时应该仔细看清楚成分才好下手。

　　每个人都需要运动饮料吗？

　　如果不需要减轻疲劳和痛楚的话，能量饮料是可有可无的。事实上，也不是每个人都需要喝运动饮料。如果你跑的只是5公里的迷你马拉松，可以在30分钟或者45分钟左右跑完，那绝对是简单喝几口水就好了。

　　什么人才需要喝运动饮料？能量和运动饮料在英美市场的迅猛发展正在引起不少健康专家的关注。有医药界人士认为，运动饮料本来是为接受常规运动训练的人群而设计的。那些关于运动饮料的研究数据与那些每周只训练两个小时，或走完大部分马拉松行程的人无关，但这部分人却成了这些运动饮料的主要消费人群。而美国运动医学会则指出，超过60~90分钟的高强度和耐力性运动的运动员，尤其在夏天，在喝运动饮料后会表现得更好。也有运动专家认为，如果运动的时候不超过2个小时的话，根本不需要喝运动饮料，补充运动饮料需要注意时间和方法，而且并不适合所有人。

　　令人担心的是，与运动饮料消费一起增长的，是肥胖水平。一瓶500ml红牛和佳得乐分别含17.5g（32g碳水化合物）和30g糖（一茶匙的糖大约重4g）。为此有专家笑称，运动饮料不会把一般人变成专业运动员，但却有理由相信，如果远离运动饮料，你有可能更瘦和跑得更快。而对于那些运动不足的人群而言，长期饮用运动饮料还可能会引起高钾和高钠症。又或者如果你只是跑半程马拉松，跑步时间在1~2小时之间，不妨选择低卡路里或者零卡路里的运动饮料，以保证自己的纤体计划。

　　跑广马应该饮D乜？

　　记者采访了广州市体育科学研究所运动营养研究员张晓文博士，他认为牛磺酸类能量饮料有利于改善疲惫感或不良情绪，可以提高兴奋度坚持长跑训练，如果适量正确使用的话仍有积极作用。不过注意不要超量饮用，像红牛，每天喝三罐就过量了。饮料对身体的潜在危险往往发生在过量饮用上，曾经发生过有人在大量运动之后狂喝可乐后不适倒下，也是同一个道理。

　　运动饮料不适宜长期大量饮用，不过对于短期的高强度运动而言是适宜的。选择运动饮料，还需要注意是否适合个人体质。如果有些人喝完某些运动饮料之后容易口干和多尿，也证明不适合个人体质。跑步时老想上厕所也不行，最好在参加马拉松比赛之前先选择好适合自己的运动饮料。

　　中山大学营养学教授蒋卓勤的《马拉松营养建议书》中则指出，赛前一天应避免摄取胀气的食物如椰菜和各种豆子、刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物，还有含咖啡因的饮料和含酒精的饮料。比赛途中的饮水站都应喝水，但每次都不要超过100毫升；在20公里之后，每到一个水站应喝少量功能饮料，到30公里处补水时应该适当吃一些能量棒或葡萄干。赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料，不过要等身体恢复到正常状态后才能开始补充水分，每次补充200至500毫升。

　　另有专家资料指出，运动补水要少量多次，喝得过多可能引起胃肠痉挛，最佳水温在8~14℃之间，因为偏凉的水吸收速度更快。如果运动时饮用水的温度低于5℃，会对肠胃和呼吸系统造成刺激，引起消化系统的疾病。

(来源:广州日报)