美女专家教你如何跑

吴敏在训练营现场示范下坡跑需要用到的跑步技巧

　　林本剑 摄

　　羊城晚报讯 记者林本剑报道：昨天下午，原中国国家队长跑运动员、2004年杭州国际马拉松赛冠军吴敏带领“纽崔莱广马赛道勘查团”，对广州马拉松线路进行了一次实地勘察，并发布了详细的2013年广州马拉松全新赛道攻略。吴敏现场为选手详细分析了赛道攻略，支招弯道、折返点、上下坡通过诀窍等，让选手们一册攻略在手，跑出佳绩。

　　上桥小步跑，下桥迈大步

　　昨天经过现场勘察发现，除了迷你马拉松外，半程马拉松和全程马拉松均有不少上下桥路段，其中涉及猎德大桥、广州大桥、人民桥。另外，临江大道东行起跑路段有小斜下坡、磨碟沙隧道有上坡、阅江西路段有大长坡、滨江东路中大北门隧道有上坡，这些路段对选手来说都是考验。

　　吴敏透露，根据重心原理，上下桥有诀窍：上桥小步跑，下桥迈大步。沿斜坡向上跑时，步长可缩短，步频加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地；顺下坡往下跑时，可用全脚掌或脚跟着地，上体稍后仰，并控制跑速。如此一来，可减轻上下桥的吃力程度。

　　折返点急转弯处，摆臂幅度内外有别

　　据“勘查团”统计，全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松共有拐弯点11处、折返点8处。在这些需要掉头和转弯的路段，除了控制速度，身体的重心、摆臂幅度也有讲究，才能避免对内侧腿半月板带来的冲击力。

　　吴敏介绍说，迷你马拉松在临江大道与广州大道中拐弯处、广州大道中与天河北路拐弯处，不要急性加速，因为这会导致腿部外侧半月板受挤压，也会造成对心肺的刺激。半程马拉松在猎德大桥南北两端、琶洲大桥底有折返点，全程马拉松在琶洲大桥、猎德大桥、广州大桥、人民桥均有折返点，这些折返点的跑步技巧非常有讲究——掉头急转弯处，要调整跑步姿态，以求平稳跑过弯道。首先，身体重心整个向内微微倾斜，摆臂动作也要有所改变，弯道内的手臂摆幅减小，外侧手臂摆幅增大，以减少弯度给内侧腿带来的冲击力。前20公里过折返点，重在均匀速度，超过22.5公里后，可以适当提高速度。需要注意的是，过折返点时要避免与其他参赛者身体碰撞、摩擦。

　　冲刺后勿立即停止运动状态

　　冲刺过后，能不能躺下休息？需不需要补充能量？这些都是众多跑友关心的问题。据了解，此次全程马拉松的终点在花城广场，半程马拉松的终点在阅江东路亲水公园，迷你马拉松终点在天河体育中心。在分析赛道攻略时，吴敏特别强调终点冲刺过后的注意事项。

　　冲刺到终点，切忌立刻停止运动状态，或者躺下。可通过慢走调整恢复身体平衡状态。这时可以拉伸韧带、活动关节。如果感到体力不支，应该马上找到工作人员请求搀扶，离开现场。吴敏说，赛后运动员要注意迅速保温、补水、适当补充食物（建议为碳水化合物，如香蕉、蔬菜、面包等）。

　　实战贴士

　　迷你马拉松最后一公里可考虑冲刺

　　对马拉松选手来说，合理分配体能是重中之重。经过“勘查团”的实地试跑，全程马拉松最后两公里可以开始冲刺，半程马拉松和迷你马拉松在最后1公里可以考虑冲刺。

　　如果体力可以支持，迷你马拉松选手在最后1公里可以考虑冲刺，该路段路况良好，冲刺难度不大。半程马拉松选手则要在约20公里处的阅江东路开始冲刺，这时应适当补充功能饮料。

　　全程马拉松的冲刺难度相对更大。二沙岛是最后两公里，为冲刺阶段。进入广州大道与临江大道交界处（约41公里），将遇到最后1公里的直角转弯，如果选手身体条件许可，可考虑提高速度，不过要循序渐进地加速。

　　全程马拉松会出现两次极限状态

　　吴敏指出，运动员在跑步的后半程，身体出现“极点”是正常现象，通常会出现呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应，这是考验运动员的时刻。应采用走跑结合，调整呼吸的方式来度过“极点”。如身体感到持续不适，此时就要考虑退赛。

　　半程马拉松在15至20公里处出现极限状态，也就是说，在阅江东路路段，将是选手们最艰难的一个过渡期。此时，应该放慢速度调整呼吸，或者通过行走来调节身体平衡状态，过了极限点再适当补充功能饮料。全程马拉松选手则会出现两次极限状态，一次在15至20公里处的猎德大道与阅江西路交汇处，另一次在30至35公里处的滨江中路段。在第二次极限状态时，会出现肌肉痛、关节痛及极强的疲惫感，此时要采用走跑结合的方式，主动加强呼吸。如果心率持续高于极限，则要考虑退赛。 ·林本剑·

(来源:羊城晚报)