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粗粮虽好,不宜多吃
每天摄入纤维素超过50克,会降低人体免疫力
军事医学科学院食品与营养系博士  芮莉莉
  2005年01月12日08:56 【字号 】【留言】【论坛】【打印】【关闭
粗粮虽好,不宜多吃
  吃粗粮成了近年来的一种时尚。

  很多年纪大的人喜欢吃粗粮,一方面是在怀念过去的生活,另一方面也认为它营养高、口感好。可是,粗粮虽好,也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维,会阻碍人体对其他营养物质的吸收,降低免疫能力。

  什么是粗粮

  粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

  由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如,含碳水化合物比细粮要低,含膳食纤维较多,并且富含B族维生素。

  同时,很多粗粮还具有药用价值:荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”,可以治疗高血压;玉米可加速肠部蠕动,避免患大肠癌,还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此,患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。

  吃多了降低免疫力

  由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。

  此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

  纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为,食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少,就会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。因此,青春期少女的纤维素摄入,每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了,会导致营养不良。此外,缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。

  粗细搭配最合理

  目前,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现,饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以,粗细粮搭配吃最合理。

  吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲,玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗粮混吃食物。▲

  粗粮中纤维素含量

  (每100克食物中含的克数)

  麸皮18

  黄豆11.9

  荞麦6.5

  全麦面6

  黄玉米面2.1

  小米1.3

  《环球时报 生命周刊》 (2005年01月11日 第十七版)

(责任编辑:魏炳锋)
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