口诀a：抬抬腿、提提臀。

　　方法：

　　1.双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。2.以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。3.右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必须保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。

　　口诀b：弯身站阶梯、哑铃练翘臀。

　　方法：

　　1.站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。

　　2.以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，需注意双腿仍呈直线不可弯曲。

　　3.再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。(乐乐)